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Cafetalk Tutor's Column

Tutor Lemongrass KIYO 's Column

書き出すことの大切さ

Mar 10, 2019

こんにちは。

上級心理カウンセラー&マインドフルネススペシャリスト

マインドフルネスカウンセラーの

KIYOです。

今週も寒暖差や雨の日、晴れの日が

入れ替わり立ち代わりで、体調など崩されていませんでしょうか?

そもいう、私が体調を崩してしまい、

久し振りに、がっつりとした風邪を引いて、

なかなか直ぐには治らずに、困っています。

今回は、「書き出すことの大切さ」という題で、お届けしようと思います。

と言いますのも、3月9日の「世界一受けたい授業」という番組で

メモの大切さについて、前田裕二さんがお話していたのを観まして、

私がよくお話している、「何かあったら書き出してみましょう」という事に

とても通じていると感じた為、

改めて、「書き出す」という事について、

お話しようと思いました。

前田裕二さんの著書は「メモの魔力」として、

ベストセラーになっているようです。(Amazonのリンクにジャンプします)

私は常に皆さんに、「何か出来事があった時、感情と事実を分けて考える」

ということをお伝えしています。

そうすることで、その感情を受け入れることが出来、

そしてその感情の強さも、徐々に弱まっていきます。

事実は、感情と切り離されることで、客観的に認識され、

自分が正しいと思う選択が出来たり、

一般的に正しいと思う選択や行動につながります。

しかし、こうしたことを常に心掛けていても、

簡単に、感情と事実を分けられる時もありますが、

大きな出来事やショック、傷ついたこと、等は

簡単には分けられず、モヤモヤやストレス、悩みごとの種になったり、

ズルズルと引きずってしまいがちです。

そうして引きずったままにした出来事は、

常にストレスの種になったり、

最悪の場合はトラウマになってしまうこともあります。

そうしない為にも、出来事を整理する事が大切になります。

こうした大きな出来事の場合には、心理学でも用いられている

「コラム法」という方法が良いかと思います。

「コラム法」は一般的には、個人個人がもつ物事の捉え方の歪み、

認知の歪みに気づく為に使われますが、

自分の考え方を整理するのにも役に立ちます。

コラム法のやり方は

①状況

いつ、どこで、誰と、何をしていたか、の状況を書き出します。

(例)上司に会社で同僚のいる前で、小さなミスを大声で注意され、恥をかかされた。

また、「だから君はダメなんだ!」と人間性まで否定された。

②気分(%)

その時の感情を強さを合わせて、書きます。

感情を思い出し、色々な感情を書き出します。

(例)怒り 80%、むかつき 70%、悲しみ 30%、はずかしい 40% など。

③自動思考

その時、自分の頭や心に浮かんだ考えや気持ちを正直に書きます。

(例)・小さなミスを大声で、みんながいる前で注意するなんて、ひどい。

・小さなミスなんて、誰にでもありうるのに、人間性まで否定されて、傷ついた。

・上司のことが、本当に嫌いになった。会社を辞めたくなった。

④根拠

自動思考に対する根拠も書きます。

(例)・注意をするなら、会議室や他の人のいないところなどで注意してほしかった。

・小さなミスは誰にでもありうるのに、ミスではなく人間性を否定するのは、

上司だとしても、ひどいと思う。

・私に恥をかかせて、傷つけたのだから、上司を嫌いになった。

⑤反証

自分があげた根拠に対して、反対や他の人ならどう考えるのかを書き出す。

(例)・小さなミスとは言え、このミスに気づかなければ、大変なことになっていた。

だから、先のこと、プロジェクト全体のことを考えれば、小さなミスとは言え、

見逃せないミスだった。

・プロジェクトの期限が迫っていて、上司もストレスを感じているようだった。

だから、普段はこんなことで怒る上司ではないのに、カッとなってしまったのだろう。

・人間性を否定するのは良くないと思うが、もしかしたら、私を成長させようとして、

怒ってくれたのかもしれない。

・みんなの前で私を怒ることで、みんなにも緊張感を持たせたかったのかもしれない。

⑥適応思考

③自動思考の内容と⑤反証を合わせて検討し、バランスの良い考え方を検討します。

(例)・小さいミスとは言え、大切なプロジェクトでミスをしたことには、

自分の落ち度だった。

・みんなの前で人間性まで否定されたことは、傷ついたし、それをした上司も

良い行動をとったとは思えないが、普段の上司の行動を考えると、

今回は上司もストレスを抱えていて、カッとなってしまったのかもしれない。

・私をみんなの前で私を怒ったのは、良い事とは言えないが、あえて、

私を成長させるため、みんなに緊張感を与えるために怒ったのかもしれない。

⑦気分の変化

最後に、ここまで書いたときの自分の気分の変化を書きます。

②の感情がどう変化したのかを書きます。

(例)怒り 70%、むかつき 60%、悲しみ 20%、はずかしい 30% など。

面倒な作業だな、と思われるかもしれませんが、

この作業を行うことで、感情が軽減するのを感じるはずです。

また、「コラム法」まで行かなくても、

出来事を手帳などに簡単に書くのも効果的です。

(例)部下の態度がふてぶてしかった。

怒り80%、むかつき70%

これだけ書いて、次の日にそのメモを見返します。

すると、感情のレベルが下がっていることに気づくと共に、

客観的に、「なぜ、部下の態度がふてぶてしかったのか」の状況を思い出し、

考えられることが出来るはずです。

その他に、書き出して感情を整理する方法は、

「感情未整理くじ引き」(私が勝手に名付けました)

とりあえず、何かの感情や出来事、むかついたこと、モヤモヤが起きたら、

小さなメモ用紙に

「3月8日、スーパーが混んでいて、レジに並んでいたのに、割り込まれた。

注意したかったが、おばさんの威圧がすごかった」

「3月9日、歩道を歩いていたら、後ろからすごいスピードの自転車にぶつかられそうになった。」

「3月10日、子供が夕食に対して「まずい」と言った」

など、ちょっとしたことでも、気持ちが揺れた出来事をメモに書き、

それを四つ折りなどにして、箱や缶などにとりあえず入れます。

そして、毎日、もしくは気付いたら、その箱や缶から、

一つ、くじを引くようにメモを取り出します。

そして、そのメモ読み返してみましょう。

すると、その時には感情が揺れたり、整理できなかったことが、

きっと、日にちが立っていることで、整理しやすくなっているはずです。

例えば、

「3月8日、スーパーが混んでいて、レジに並んでいたのに、割り込まれた。

注意したかったが、おばさんの威圧がすごかった」

を後日引いたとき、どう思うでしょうか?

「そういえば、そんなこともあったな、忘れてたわ」

「そうそう、あの時、むかついたなぁ、おばさんの威圧に負けずに、

言うだけ言ってみたら良かったのかも」

と色々と思うはずです。

そして、もう、そのメモの感情が整理できたと思ったら、

そのメモは破って、捨ててしまいましょう。

いかがでしょう、今回は長くなってしまい、

「コラム法」など、ちょっと面倒に感じるかもしれませんが、

心の中でモヤモヤしているよりは、

目に見える形で、出来事を心から書き出してあげる方が、

ずっと早く、感情の整理がつきますし、スッキリするはずです。

今はパソコンやスマホの時代ですが、

こうした方法は、手で書くことに意味があります。

自分の字を見た時に、その字からも感情が読み取れますよね。

また、心と頭、手と目を使うことで、

自分の整理がよりクリアに出来ます。

是非、感情や出来事を書き出すクセを身に着けてくださいね。

それでは、今週も皆さんにとって

幸せと感謝の感じられる日々でありますように。

KIYO

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