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Cafetalk Tutor's Column

Tutor Lemongrass KIYO 's Column

季節の変わり目に要注意

Jul 7, 2019

こんにちは。

上級心理カウンセラー&マインドフルネススペシャリスト

マインドフルネスカウンセラーの

KIYOです。

先週は大雨に、東京は寒いぐらいの日が続いたりと、

なんともぐずついた日々でしたね。

大雨の被害に遭われた方には、まずはお悔やみを申し上げます。

こうした天気や日々が続くと、

健康な人にも起こるのが、いわゆる「自律神経の乱れ」です。

自律神経とは、交感神経と副交感神経を管理している神経で、

交感神経は、いわゆる活動的にする神経

副交感神経は、いわゆる穏やかにする神経

ぐらいに考えてください。

人間は、この神経の切り替えを常に行っています。

しかし、この切り替えがうまくいかなくなると、

体の調子だけではなく、こころの調子にまで影響が出てきます。

例えば、疲れが抜けない、

やる気が出ない

よく眠れない

食欲が出ない

やたらと眠い

などの症状もその一つです。

うまく副交感神経を優位にして、

身体を休めてあげられないと、

疲れがたまってしまったり、

交感神経が優位のままに眠りについて、

寝つきが悪くなるうえに、良質の睡眠が取れなくなってしまったりもします。

では、どうしたら良いのでしょうか?

一般論ですが、

ぬるめのお風呂にゆっくりと入る

眠る前にハーブティ、ノンカフェインのお茶、白湯などを飲む

日中に冷たいものなどを取りすぎて、胃腸に負荷をかけない

アロマなどを利用してリラックスをする

お風呂上りにボディローションやアロマオイルなどでマッサージをする

などがあげられます。

まずは、簡単なことから実践していただきたいのですが、

良質の睡眠をとるには、

ご自身でどうしたら良いのかを考えてみて、実践してみてください。

そして、もう一つは呼吸です。

これはマインドフルネス的な調整方法ですが、

呼吸を吸う時には、交感神経が

呼吸を吐くときには、副交感神経が優位になります。

気付くと、浅い呼吸をしたりしていませんか?

仕事中や日中でも、ちょっと緊張しているな、

体のこわばりを感じたり、

イライラしたり、モヤモヤしたりしたら、

一度、大きく深呼吸してみてください。

その際、大きく吸って、体の中の空気を全部吐ききるぐらい、

深ーく吐いてくださいね。

そして、もし出来ることならば、

無心で、そうした呼吸を2,3回繰り返してみてください。

また、入眠前に、軽くストレッチをしながら、

伸ばすときには、柔らかく長く息を吐きながら行ってみてください。

体の疲れ(筋肉のこわばりや血流の滞り)を解消するのにも役立ちますし、

呼吸によるリラックス効果も得られます。

そして、ちょっと会社に行きたくないな、

お料理を作りたくないな、

掃除をしたくないな、

など、やらなければならないことに、

前向きに取り組めなさそうな時にお勧めなのが、

「歩行瞑想法(歩く瞑想法)」です。

とても簡単なので、駅から会社まで

キッチンの中で3分だけ

洗面所で3分だけなど、

時間や場所に区切りをつけて行うのがお勧めです。

もちろん、リビングなどでも良いのですが、

狭い場所をグルグル回る方が、集中しやすいです。

方法は呼吸に合わせて、歩くことです。

2歩歩く時に吸って、

続く2歩歩くときに吐いて

を繰り返します。

呼吸と歩数の関係は必ず偶数にします。

そうすることで、必ず同じ足から始められるので、

リズムを取りやすくなるのです。

例えば、

吸う(右足)、吸う(左足)、

吐く(右足)、吐く(左足)

といった感じです。

これが、

吸う4歩、吐く4歩でも構いません。

ただし、必ず、吐く方を吸う方と同じか、吸う方よりも吐く方を長くしてください。

吸う(右足)、吸う(左足)、(2歩)

吐く(右足)、吐く(左足)、吐く(右足)、吐く(左足)(4歩)

という感じです。

頭の中で、歩数をカウントしたり

頭の中で、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く、

と唱えることで、雑念が消え、

瞑想状態になります。

つまり、歩きながら、呼吸を整えることで自律神経を整え、

瞑想状態で脳内をスッキリさせてくれます。

狭い場所で行ったり来たりでも構いません。

駅から会社まで、

または仕事中に何かイライラや疲れを感じたら、

トイレやコンビニまで歩く際、

そうした時に、行ってみてくださいね。

本当に、スッキリする簡単な瞑想法ですので、

是非、実践してみてください。

それでは、今週も皆さんにとって

幸せと感謝の感じられる日々でありますように。

KIYOでした。

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